PLAN DE ENTRENAMIENTO
Muchos me habéis preguntado cómo debíamos hacer para planificar un poco los entrenos y no salir a lo tonto a hacer kms sin orden ni concierto... En pocas líneas intentaré resumir lo que debemos hacer para llegar a finales de junio y principio de julio a tope¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Entrenamiento por pulso
Pues nada lo primero que necesitamos es un pulsómetro....y conocer nuestras pulsaciones máximas. Si nos acordamos de las máximas que hemos dado este año perfecto, las tomaremos como referencia, si no pues después del parón nos vamos con la btt a una buena cuesta y poco a poco subiremos el pulso, cuando quede poco para llegar arriba esprintaremos como si nos fuera la vida en ello y miraremos que máximas damos.
En mi caso por ejemplo son 185 ppm con lo cual son las que tomare para sacar los porcentajes de entreno.
Existe una fórmula que da una media aprox. Para sacar el pulso seria 220 – la edad y 220 – la edad + 5 en chicas.
Una vez conocidas nuestras máximas con una sencilla regla de tres sacamos los márgenes de entreno.
Calendario
¿Cuando empezamos el entreno? Pues en principio si nuestro objetivo principal es la QH comenzaremos 24 semanas antes...como seguramente cogeremos algún resfriado o tendremos alguna pequeña lesión dejaremos alguna semana más de margen con lo cual empezaremos a mitad de diciembre haciendo el parón total¡¡¡ durante 10 o 12 días a primeros de mes.
En caso de que por motivos laborales o de salud no hagamos al menos 3 días de entreno en una semana será conveniente repetirla.
Mesociclos
Son el agrupamiento de 4 microciclos o semanas de entreno...seguiremos el plan de rodillo ya que en estos meses las posibilidades de salir 3 o 4 días por semana son complicadas.
El plan tiene dos variantes una que es de 2 días de rodillo + 2 días de calle y otra de 3 días de rodillo + 1 de calle.....si alguien puede salir más días entre semana solo tiene que añadir de 30 a 40 min al tiempo de las tablas de rodillo.
La base
La base consta de 12 semanas y es la parte más tostón del entreno ya que iremos a bajo pulso. Se trata de que poco a poco hagamos un acondicionamiento cardiovascular óptimo de manera que cuando acabemos la base nuestro umbral anaeróbico este a un pulso superior.
Nos moveremos entre el 60% y el 85% de nuestro fcm y sí es importante no pasarse de ahí.....ya tendremos tiempo de exhibiciones, ahora hay que cargar la pila.
Es una parte muy importante del entreno, la que nos va a dar el fondo y no se nos hagan largas las cicloturistas de 200 kms o los maratones de mtb de más de 100 kms
Adjuntamos las tablas de las primeras 12 semanas o sea toda la base.
Es importante también ahora respetar la cadencia. Son altas entre 85 y 100 ppm. Ahora no estamos entrenando pierna, entrenamos la patata.
Muy importante tanto el calentamiento como el enfriamiento... Últimos 10 min de cada salida 60-65% a cadencia alta para soltar... Luego a estirar bien.
En periodo de base podemos salir todos los días que queramos. Solo tenemos que ir dentro del rango de pulso. Como no haremos esfuerzos importantes el descanso tampoco es necesario.
Bueno pues nada os adjunto el entreno para las 8 primeras semanas...sé que es un poco sacrificado pero os aseguro que se puede progresar mucho siguiendo este entreno...al final es a partir de mayo cuando queremos ir sin cadena y a tope y cuanto más, mejor... Os aseguro que se progresa, aunque alguno no le hace falta ya jejeje...
Algunas consideraciones
Importante tener paciencia las 10 o 12 primeras semanas...si lo hacemos bien llegaremos a final de marzo con un punto muy bueno para empezar la calidad.
La pregunta típica: ¿si lo hago bien entre semana pero luego salgo sin cadena el finde pasa algo? .....pues sí, nos cargamos el entreno.
En las 12 primeras semanas el 85% de nuestra fcm es una barrera roja que no hay que sobrepasar
La btt casi prohibida durante las 8 primeras semanas así que poned el piloto automático pá Muel.
Ya hablaremos de la calidad cuando llegue el momento, pero es importante tanto por salud como por afinar el entreno, hacernos una prueba de esfuerzo cuando acabemos la base (12 semanas).
Tan importante es el entreno como los estiramientos. En la red tenéis un montón de tablas específicas para ciclistas
Respetad la cadencia, nada de ir atrancado estos primeros meses.
Y finalmente deciros que si hacéis el entreno en condiciones vais a pegar un salto espectacular... Algunos tenéis unas condiciones innatas formidables y no sabéis realmente lo que podéis andar... No hay nada más placentero que arrancar en un puerto y ver de reojo como todos tus compañeros de club se van descolgando uno a uno hasta que te quedas solo jejejeje.
Bueno espero que estas líneas sean de utilidad y recordad:
"No sé donde está el límite pero sí se donde no esta"
Semanas 1-4. Tabla
Semanas 5-8. Tabla
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